Sport en voeding

Sport en voeding
Ik kom net terug van een rondje harlopen. Heerlijk in het park en langs het water, zonnetje erbij, vriendelijke mensen die je gedag zeggen en het fijnste van alles, ik ben nu topfit. Hardlopen doet een mens goed.

Ik heb vanavond eindelijk eens geen plannen, maar nu dus wel volop energie.
Dan maar weer eens een blog. Dat is al weer eventjes geleden (druk, druk, druk).

Over voeding en sport zou ik pagina’s vol kunnen schrijven, dus ik beperk me in dit blog tot tips en adviezen voor de amateursporter.

Omdat er tijdens het sporten veel van je lichaam gevraagd wordt, dien je op onderstaande te letten:

– Eet gevarieerd.
Zie ook het volgende document: Algemene tips gezonde voeding

– Zorg voor een goede timing van de maaltijden.
Eet 2 tot 3 uur voor het sporten geen grote maaltijden meer om maag- en darmproblemen te voorkomen. Een tussendoortje zoals fruit kan eventueel wel nog tot een uur van te voren.

– Beperk het eten van vetten voor het sporten.

– Zorg voor een royale vochtinname.
Voor duursporters en spelsporters is het aan te raden vlak voor het sporten ruim een halve liter water te drinken. Indien mogelijk kan tijdens het sporten ook een aantal slokken water genomen worden. Drink ook na het sporten voldoende. Om zeker te weten dat je genoeg drinkt, kun je de volgende vuistregel gebruiken: drink éénmaal de hoeveelheid vocht die je bent kwijtgeraakt (te achterhalen door vóór en ná het sporten op de weegschaal te gaan staan)

Krachtsporters dienen ongeveer 150-250 ml water per kwartier te drinken en ook na het sporten de vochtbalans weer op peil te brengen door dezelfde hoeveelheid te drinken dat aan vocht verloren is.

– Krachtsporters dienen voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te gebruiken.
Over het algemeen kan worden uitgegaan van 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij een normaal gezond voedingspatroon zijn eiwitpreparaten en aminozuursuppletie niet nodig.

– Bij duursport zorgt glycogeen voor de benodigde energie. Glycogeen is een stof die uit koolhydraten wordt opgenomen en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Wanneer je langer dan 1,5 uur constant achter elkaar sport, gebruik dan extra koolhydraten. Dit kan fruit zijn, maar ook een hypertone sportdrank kan de nodige energie leveren. Na het sporten dient de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aangevuld te worden.

Sportdranken
De meningen over het gebruik van sportdranken zijn verdeeld.
Het hangt in ieder geval af van de duur en de inspanning van de sport of een sportdrank zin heeft.

Sportdranken kunnen hypotoon, isotoon of hypertoon zijn.
Dit hangt af van de concentratie stoffen die aanwezig zijn in de drank.

Een hypotone sportdrank bevat per 100 ml drank minder suikers en elektrolyten (minerale zouten zoals kalium, natrium en magnesium) dan het eigen lichaamsvocht, waardoor het beter wordt opgenomen dan water. Gemiddeld bevat deze drank minder dan 4 gram suiker per 100 ml.

Een isotone drank bezit per 100 ml hetzelfde aantal suikers en elektrolyten als het eigen lichaamsvocht, waardoor deze even snel of iets sneller wordt opgenomen dan water. Deze drank bevat gemiddeld tussen de 4 en 8 gram suiker per 100 ml.

Een hypertone drank bevat per 100 ml meer suikers en elektrolyten dan het eigen lichaamsvocht, waardoor deze langzamer wordt opgenomen dan water. Deze drank is dus het meest geconcentreerd. Deze drank bevat gemiddeld 8 gram suiker per 100 ml.

Voor het aanvullen van vocht kun je het beste kiezen voor water, een hypotone sportdrank of een isotone sportdrank. Voor het verhogen van de energie kun je het beste een hypertone sportdrank drinken. Luister naar je lichaam en laat je niet leiden door de commerciële markt.

Ik dronk net na het hardlopen gewoon een flink glas water en plof zo heerlijk op de bank met een kopje thee! Heel fijn, zo’n zaterdagavondje zonder verplichtingen.

Fijne avond!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s